1. Frühstück – Hirsebrei mit Apfel & Zimt

Zutaten (1 Portion):

• 60 g Hirseflocken
• 200 ml Hafer- oder Reismilch
• ½ Apfel, gewürfelt
• ½ TL Zimt
• 1 TL gemahlene Leinsamen

Zubereitung:
Hirseflocken in Pflanzenmilch ca. 5 Minuten köcheln lassen. Apfelstücke und Zimt zugeben und kurz ziehen lassen. Mit Leinsamen bestreuen.

Einordnung:
Hirse ist ein glutenfreies Getreide. Leinsamen enthalten Ballaststoffe und sind Bestandteil einer pflanzenbasierten Ernährung.

2. Frühstück – Kokos-Joghurt mit Beeren & Buchweizen-Crunch

Zutaten (1 Portion):

• 150 g Kokosjoghurt (ungesüßt)
• 1 Handvoll Beeren
• 2 EL Buchweizen, gepufft
• 1 TL Chiasamen

Zubereitung:
Joghurt in eine Schale geben. Mit Beeren, Buchweizen und Chiasamen toppen.

Einordnung:
Beeren und Samen enthalten pflanzliche Bestandteile und Ballaststoffe und sind Teil einer abwechslungsreichen Ernährung.

3. Mittagessen – Süßkartoffel-Linsen-Eintopf

Zutaten (2 Portionen):

• 1 Süßkartoffel
• 100 g rote Linsen
• 1 Karotte
• 1 kleine Zwiebel
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Kurkuma

Zubereitung:
Zwiebel in Olivenöl anschwitzen. Gemüse zugeben und kurz anbraten. Linsen und Brühe hinzufügen und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Mit Kurkuma abschmecken.

Einordnung:
Linsen enthalten pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und sind Bestandteil vieler traditioneller Ernährungsweisen.

4. Mittagessen – Quinoa-Salat mit Zucchini & Kichererbsen

Zutaten (2 Portionen):

• 120 g Quinoa
• 1 Zucchini
• 150 g Kichererbsen
• 1 Paprika
• 2 EL Olivenöl
• Zitronensaft
• frische Kräuter

Zubereitung:
Quinoa kochen. Gemüse kurz anbraten. Alles vermengen und mit Zitronensaft und Kräutern abschmecken.

Einordnung:
Quinoa und Hülsenfrüchte sind pflanzliche Lebensmittel, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verwendet werden.

5. Abendessen – Gedünsteter Lachs mit Brokkoli & Hirse

Zutaten (2 Portionen):

• 2 Lachsfilets
• 150 g Hirse
• 1 Brokkoli
• 1 EL Olivenöl
• Zitronensaft

Zubereitung:
Hirse garen. Lachs schonend zubereiten. Brokkoli dämpfen. Alles mit Zitronensaft verfeinern.

Einordnung:
Fisch, Gemüse und Getreide sind Bestandteile einer abwechslungsreichen Ernährung.

6. Abendessen – Zucchini-Spaghetti mit Pesto & Pinienkernen

Zutaten (2 Portionen):

• 2 Zucchini
• 2 EL Pesto (pflanzlich)
• 1 EL Pinienkerne
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung:
Zucchini-Spaghetti kurz anbraten. Mit Pesto vermengen und mit Pinienkernen bestreuen.

Einordnung:
Gemüsebasierte Gerichte können eine abwechslungsreiche Ergänzung im Speiseplan darstellen.

7. Snack/Dessert – Chia-Pudding mit Mango

Zutaten (2 Portionen):

• 4 EL Chiasamen
• 250 ml Mandelmilch
• ½ Mango
• 1 TL Kokosflocken

Zubereitung:
Chiasamen in Mandelmilch einrühren und einige Stunden quellen lassen. Mit Mango und Kokos garnieren.

Einordnung:
Chiasamen enthalten Ballaststoffe und werden häufig in pflanzenbasierten Rezepten verwendet.

Weiterführende Inhalte

👉 Was passiert im Darm wirklich?
👉 Ballaststoffe im Verdauungssystem
👉 2-Fucosyllactose verstehen

Ergänzende Produkte

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel zur Ergänzung der täglichen Zufuhr eingesetzt werden.

👉 Mehr zu KoloBios
👉 Darm 13 kennenlernen

Hinweis

Die dargestellten Rezepte dienen der allgemeinen Orientierung im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.

Sie ersetzen keine individuelle Ernährungsberatung.